糖尿病の食事｜「食べてはいけないもの」を増やすより、順番・量・時間を整える

2026年9月16日

監修：鎌形博展（医師・医療法人社団季邦会理事長）

「糖尿病と言われたら、ご飯もパンも甘いものも一生我慢しなければならない」。この思い込みが、受診をためらわせ、治療の継続を難しくしています。実際の食事療法は、禁止のリストを増やすことではありません。この記事では、日本糖尿病学会の考え方に沿って、何を優先して整えればよいのかを、根拠とともに説明します。

食事療法の目的は「血糖の波を小さくすること」です

食事のあとに血糖が上がるのは正常な反応です。問題は、上がり幅が大きく、下がるのに時間がかかることです。食後の高血糖が毎日繰り返されると、HbA1cが上がり、血管が傷んでいきます。

食事療法の目的は、この波を小さく、なだらかにすることです。そのためには「何を食べないか」より、「どう食べるか」の影響のほうが大きいことが分かっています。

優先順位の高いものから：4つの調整

1. 食べる順番：野菜・たんぱく質を先に、主食を最後に

同じ献立でも、野菜や海藻・きのこ（食物繊維）、次に肉・魚・卵・大豆（たんぱく質）、最後にご飯・パン・麺（炭水化物）の順で食べると、食後の血糖の上昇が緩やかになります。食物繊維とたんぱく質が先に胃に入ることで、炭水化物の消化・吸収が遅くなるためです。日本の研究で、この順番を守るだけで食後血糖のピークが明らかに下がることが示されています。

費用も手間もかからず、今日の夕食から始められます。もっとも取り組みやすい調整です。

2. 主食の量：抜くのではなく「適量」にする

炭水化物を極端に減らすと、短期的には血糖が下がりますが、長続きしにくく、脂質やたんぱく質の摂りすぎを招くことがあります。日本糖尿病学会は、炭水化物を総エネルギーの40〜60%の範囲で、個人の状態に合わせて設定することを推奨しています。

目安として、ご飯なら1食あたり茶碗に軽く1杯（150 g程度）、食パンなら6枚切り1枚程度から始め、血糖や体重の変化を見ながら調整します。「主食を半分にする」より、「おかわりをしない」「大盛りにしない」のほうが続きます。

3. 食事の時間：夕食を遅くしない、朝食を抜かない

同じ内容でも、夜遅くに食べると血糖は高くなりやすく、下がりにくくなります。夜は活動量が少なく、インスリンの効きも日中より落ちるためです。夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるのが目安です。仕事で遅くなる日は、夕方に主食を軽く食べておき、帰宅後はおかず中心にする「分食」が有効です。

朝食を抜くと、昼食後の血糖が跳ね上がりやすくなります（セカンドミール効果の逆）。朝は簡単なものでも構わないので、抜かないことが大切です。

4. 飲み物：甘い飲み物をやめる

清涼飲料水、缶コーヒー、果汁飲料、スポーツドリンクは、液体なので吸収が速く、血糖を急激に上げます。500 mLのペットボトル1本に、角砂糖10個分以上の糖が含まれているものも珍しくありません。「食事は変えていないのに血糖が高い」という方で、飲み物を水・お茶・無糖のコーヒーに替えただけで改善する例は多くあります。

果物のジュースも同様です。果物そのものは食物繊維があり適量なら問題ありませんが、ジュースにすると繊維が失われ、糖だけが速く吸収されます。

よくある誤解

「糖質ゼロ」なら食べ放題ではありません

糖質を含まない食品でも、脂質やエネルギーは含まれます。体重が増えればインスリンの効きが悪くなり、結果的に血糖は上がります。

果物は「体によい」ので多めに、は誤りです

果物には果糖が含まれ、食べ過ぎれば血糖も中性脂肪も上がります。1日に握りこぶし1個分（みかん2個、りんご半分程度）が目安です。

玄米・全粒粉なら量を気にしなくてよい、も誤りです

白米より血糖の上がり方は緩やかですが、炭水化物の量は同じです。量の目安は変わりません。

お酒は「適量なら」と「飲まないほうがよい」の間にあります

アルコールそのものは血糖を上げませんが、飲酒中は肝臓がブドウ糖を作る働きが抑えられ、薬を使っている人では低血糖の原因になります。また、おつまみや飲んだあとの食事で摂取エネルギーが増えがちです。飲む場合は、ビールなら中びん1本、日本酒なら1合程度を上限とし、休肝日を設けることが勧められます。

「続く」ことが最優先です

食事療法でもっとも多い失敗は、「頑張りすぎて続かない」ことです。最初の1か月は完璧にできても、3か月後に元に戻れば、HbA1cも元に戻ります。糖尿病の食事は何年も続けるものなので、100点の食事を1か月続けるより、70点の食事を10年続けるほうが、はるかに合併症を防ぎます。

外食が多い、家族と同じものを食べたい、料理をする時間がない。そうした事情は、我慢の対象ではなく、調整の前提です。管理栄養士による栄養指導では、その人の生活に合わせた現実的な調整を一緒に考えます。医療機関によっては保険診療で受けられますので、主治医に相談してみてください。

まとめ

食事療法の目的は、食後の血糖の波を小さくすることです
優先順位は、①食べる順番 ②主食の適量 ③食事の時間 ④甘い飲み物をやめる
炭水化物は極端に減らさず、総エネルギーの40〜60%の範囲で個別に設定します
糖質ゼロ・果物・玄米・お酒には、それぞれよくある誤解があります
70点を10年続けるほうが、100点を1か月続けるより合併症を防ぎます

「何を我慢するか」ではなく「どう食べるか」から始めてください。

糖尿病の相談ができるクリニック

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参考文献

日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」（食事療法）　https://www.jds.or.jp/modules/publication/index.php?content_id=4
Imai S, et al. A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20:161-168.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669583/
Shukla AP, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38:e98-e99.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26106234/
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省健康づくりサポートネット（旧 e-ヘルスネット）「糖尿病」　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-02-001

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この記事を書いた人

糖尿病の学校編集部