睡眠日誌のつけ方｜1〜2週間の記録で分かることと、診察での使い方

睡眠日誌は、毎朝2〜3分で書ける眠りの記録です。1〜2週間続けると、寝床にいる時間と実際に眠れている時間のずれや、日による波が見えてきます。不眠で受診するとき、この記録があると診察がぐっと具体的になります。

この記事では、書く項目、続けるコツ、睡眠効率の計算、記録から分かることと分からないこと、国内の制度との関係、相談の目安を順に説明します。

睡眠日誌とは何か、なぜ書くのか

睡眠日誌は、前の晩の眠りを翌朝に思い出して書く自己記録です。感覚だけで「ずっと眠れていない」と思っていても、書いてみると実際は違うことがあります。

記録の書式をそろえるため、専門家の合意で「コンセンサス睡眠日誌」が作られています（Carney ら、Sleep 2012）。必須項目を絞った版と、任意項目を足せる拡張版があります。

日本でも、不眠の認知行動療法（CBT-I）のマニュアルで、睡眠日誌は治療の土台に位置づけられています。毎日記録し、面接のたびに見直して、治療の進み具合を確かめる使い方です。治療の全体像は不眠症の治療の全体像で説明しています。

何を書くか

専門家向けのマニュアルでは、朝の記入と夕方の記入に分けています。まずは次の項目があれば十分です。

• 前の晩に布団に入った時刻と、朝に起きた時刻
• 寝つくまでにかかった時間のおおよそ
• 夜中に目が覚めた回数と、合計でどれくらい起きていたか
• 最終的に目が覚めた時刻と、布団を出た時刻
• 起きたときの休養感（ぐっすり眠れた感じ）を、たとえば5段階で
• 飲んだ睡眠薬の名前と量、夕方以降のカフェイン・飲酒、昼寝の有無

大切なのは、床に入っている時間と、実際に眠っている時間を分けて書くことです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の高齢者版でも、睡眠休養感が低いときは、まず1週間、床上時間と睡眠時間を区別して記録することが勧められています。

続けるコツ

正確さより、続けることを優先します。前述のマニュアルでも、時刻は夜中に時計を見て測るのではなく、起きたときの感覚で思い出して書いてよいとされています。

夜中に時計を何度も見ると、かえって目が冴えやすくなります。計算は慣れるまで後回しで構いません。

書き忘れた日は空白のままにして、翌日からまた続けます。完璧を目指して途中でやめるより、抜けのある記録のほうが役に立ちます。

睡眠休養感（朝に休養がとれた感覚）も、毎朝1行で書き留めておくと役に立ちます。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、睡眠時間が睡眠の量を示すのに対し、睡眠休養感は睡眠の質を示す指標とされています。成人の睡眠時間は「おおよそ6〜8時間」が適正と考えられていますが、個人差があります。日中の眠気や休養感とあわせて、自分に必要な時間を探る材料にしてください。

また、書くこと自体が「眠れていない」という不安を強めてしまう人もいます。毎朝の点数づけがつらくなったときは、無理に続けず、医師に相談してください。

睡眠効率を計算してみる

記録が1週間たまったら、睡眠効率を計算できます。睡眠効率は、実際に眠った時間の合計を、床に入っていた時間の合計で割り、100をかけた値です。たとえば1週間で床上時間が合計49時間、睡眠時間が合計38.5時間なら、睡眠効率は約79%です。

日本睡眠学会監修のマニュアルでは、睡眠に問題がない人では90%以上が目安とされています。一方で、睡眠効率が低いからといって、自分で寝床にいる時間を急に減らすのはおすすめしません。

CBT-Iの睡眠制限法では、睡眠効率をもとに床上時間を少しずつ調整します。不眠症の治療の全体像で紹介している進め方では、まず睡眠効率が85%未満なら、床上時間を実際に眠れている時間まで短くします（ただし6時間は下回らないようにします）。その後は、睡眠効率が90%を超えたら15分ずつ延ばし、85%未満に戻れば15分縮め、その間なら据え置きます。ただし、細かな基準は治療者や状況によって異なることがあります。調整は、必ず医師や心理師と相談しながら進めてください。

記録から分かること、分からないこと

睡眠日誌で見えやすいのは、次のような点です。

• 寝つくまでに時間がかかるのか、夜中に目が覚めるのか、早く目が覚めすぎるのか
• 床に入っている時間が長すぎないか
• カフェインや飲酒、昼寝と、眠りの悪い日との関係

一方で、睡眠日誌には限界もあります。自己記録は本人の感覚に左右されるため、睡眠の実際の長さや深さを正確に測るものではありません。脳波の上では眠っているのに、本人は眠れていないと感じる「睡眠状態誤認」が疑われる場合には、日誌に加えて、睡眠ポリグラフ検査や活動量計（アクチグラフ）による客観的な評価が必要とされています（日本睡眠学会の睡眠薬使用ガイドライン）。

また、いびきや呼吸の停止、日中の強い眠気は、日誌だけでは原因が分かりません。睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れていることがあり、検査が必要です。睡眠ガイド2023も、睡眠休養感が低い、日中の眠気が強いといった場合は、専門の医療機関での検査を勧めています。検査の流れは睡眠時無呼吸の検査の受け方で説明しています。眠りの習慣の見直しは睡眠衛生とはも参考になります。

日本の診療での位置づけ

日本の診療では、睡眠日誌は診察の道具であると同時に、治療の一部としても使われます。

2026年度（令和8年度）の診療報酬改定では、認知療法・認知行動療法の対象に不眠症が加わりました。厚生労働省の改定資料（p.17）では、不眠症に対する治療は8回に限って算定できると示されています。実施できる医療機関は限られるため、受けたい場合は事前に問い合わせるとよいでしょう。

また、不眠障害用のプログラム医療機器（アプリ）「サスメド 不眠障害用アプリ Medcle」は、中央社会保険医療協議会で保険適用が了承され、2026年6月1日の収載が予定されていると報じられました。対象となる条件は限られており、使えるかどうかは医師の判断になります。

診察に持っていくときのポイント

受診するときは、記録をそのまま持参します。きれいに整える必要はありません。いつから、週に何日くらい眠れないか、日中の眠気や集中力の低下、飲んでいる薬やお酒・カフェインの量、いびきや脚のむずむずの有無を一緒に伝えると、診察が進みやすくなります。

生活習慣を整えても眠りの悩みが続くときは、内科や睡眠の専門外来に相談してください。厚生労働省の睡眠ガイド2023も、生活習慣の改善で睡眠状態が十分に改善しない場合は、医師への相談を勧めています。睡眠日誌は、その相談を具体的にする材料になります。

まとめ

• 睡眠日誌は、毎朝数分、床に入っていた時間と実際に眠れた時間を分けて書く記録です。
• 正確さより継続を優先し、夜中に時計を見て測る必要はありません。
• 1週間分で睡眠効率を計算できますが、床上時間の調整は医師・心理師と相談して進めます。
• 記録だけでは睡眠状態誤認や睡眠時無呼吸などは分かりません。いびきや強い眠気があるときは検査が必要です。
• 2026年度の診療報酬改定で不眠症のCBT-Iが保険診療の対象に加わりました。眠りの悩みが続くなら、記録を持って医療機関に相談を。

参考文献

1. Carney CE, Buysse DJ, Ancoli-Israel S, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep. 2012;35(2):287-302. doi:10.5665/sleep.1642. PMID: 22294820. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/
2. 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023（令和6年2月）. https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
3. 日本睡眠学会（監修）. 不眠症に対する認知行動療法マニュアル（不眠の認知行動療法 実践マニュアル：治療者ガイド）. https://jssr.jp/files/download/jissen_manual.pdf
4. 厚生労働科学研究班・日本睡眠学会. 睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン（2013年改訂）. https://www.jssr.jp/data/pdf/suiminyaku-guideline.pdf
5. 厚生労働省. 令和8年度診療報酬改定の概要（認知療法・認知行動療法の見直し、p.17）. https://www.mhlw.go.jp/content/12400000/001706379.pdf
6. 薬事日報. サスメド「Medcle」の保険適用了承に関する報道. https://www.yakuji.co.jp/?p=133904