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高血圧と食事の関係｜減塩のコツとおすすめレシピ

高血圧と食事の関係｜減塩のコツとおすすめレシピ

血圧と生活習慣

目次

  1. 高血圧と食事の関係とは？
    • 食事による血圧コントロールの重要性
  2. 塩分が血圧に与える影響
    • 1日の塩分摂取目安と理想的な食事
    • ナトリウムとカリウムのバランス
    • 隠れ塩分に注意するポイント
  3. 減塩のコツ｜塩分を控えながら美味しく食べる方法
    • だしや香辛料を活用した減塩方法
    • 食材選びと調理の工夫
    • 外食時の減塩ポイント
  4. DASH食とは？高血圧改善に効果的な食事療法
    • DASH食の特徴とポイント
    • DASH食の具体的な献立例
  5. 高血圧におすすめのレシピ5選
    • 高血圧向け簡単レシピ（朝・昼・晩）
    • 間食と飲み物の選び方
    • 継続しやすい食生活の工夫

1. 高血圧と食事の関係とは？

食事による血圧コントロールの重要性

高血圧は生活習慣病の一つであり、食事による管理が非常に重要です。適切な食生活を心がけることで、血圧を正常に保ち、降圧薬の使用を最小限に抑えることが可能になります。

高血圧の主な要因として、過剰な塩分摂取、カリウム不足、過剰なカロリー摂取、アルコールの影響などが挙げられます。特に、日本人は塩分摂取量が多い傾向にあるため、減塩が最優先の対策となります。

さらに、食生活の見直しには DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension） などの科学的に実証された食事療法を取り入れることも有効です。DASH食は血圧を下げる効果が期待されており、バランスの良い食事が基本となっています。

2. 塩分が血圧に与える影響

1日の塩分摂取目安と理想的な食事

世界保健機関（WHO）や日本高血圧学会は、成人の1日の塩分摂取量を 6g未満 に抑えることを推奨しています。しかし、日本人の平均摂取量は10gを超えており、減塩が急務とされています。

ナトリウムとカリウムのバランス

ナトリウム（塩分）が血圧を上昇させるのに対し、カリウムはナトリウムの排出を助けるため、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取することが重要です。カリウムを多く含む食品には以下のようなものがあります。

  • バナナ
  • ほうれん草
  • アボカド
  • トマト
  • さつまいも

隠れ塩分に注意するポイント

塩分は目に見える部分だけでなく、加工食品や外食にも多く含まれています。

  • 加工食品（ハム・ソーセージ・漬物）
  • 調味料（醤油・ソース・ケチャップ）
  • インスタント食品やスナック菓子

これらの摂取を控えることが、高血圧管理には不可欠です。

3. 減塩のコツ｜塩分を控えながら美味しく食べる方法

だしや香辛料を活用した減塩方法

減塩を成功させるためには、塩の代わりに うま味成分や香辛料を活用 することが有効です。

  • だし（昆布・かつお・しいたけ）：うま味が強く、塩分を抑えても満足感を得やすい。
  • 酢や柑橘類（レモン・すだち）：酸味が味を引き締め、塩分が少なくても味にメリハリをつけられる。
  • ハーブやスパイス（バジル・タイム・ガーリック・ショウガ）：香りを活用することで、塩分控えめでも美味しく感じる。

また、 加工食品（漬物・味噌汁・インスタント食品） は塩分が高いため、できる限り控えることが重要です。

外食時の減塩ポイント

  • ドレッシングを別添えにする
  • 醤油やソースを使う量を半分にする
  • 塩分の少ないメニューを選ぶ（蒸し料理・焼き魚など）

4. DASH食とは？高血圧改善に効果的な食事療法

DASH食の特徴とポイント

DASH食は、高血圧を予防・改善するために開発された食事療法で、次のような特徴があります。

  • 塩分を控える（1日5〜6g以下）
  • カリウム・マグネシウム・カルシウムを豊富に含む食品を摂取（野菜・果物・乳製品）
  • 飽和脂肪酸を減らし、良質な油（オリーブオイル・ナッツ類）を使用
  • 食物繊維を多く摂取し、血圧上昇を抑える（全粒穀物・豆類）

DASH食を実践することで、 血圧が約5〜11mmHg低下する ことが研究で示されています。

DASH食の具体的な献立例

DASH食を実践するためには、毎日の食事を工夫することが重要です。以下のような献立例を参考にすることで、無理なく続けることができます。

朝食例

  • オートミール＋バナナ＋無糖ヨーグルト
  • 全粒パン＋アボカド＋ゆで卵
  • 減塩味噌汁＋玄米＋納豆

昼食例

  • 鶏胸肉と野菜のグリル＋雑穀ご飯
  • サバの塩焼き＋ひじきの煮物＋ほうれん草の和え物
  • 豆腐と海藻のサラダ＋全粒粉パスタ（トマトソース）

夕食例

  • 鮭のホイル焼き＋根菜の煮物＋玄米
  • チキンと野菜のスープ＋サラダ＋全粒クラッカー
  • 豆カレー＋雑穀ご飯＋ヨーグルト

DASH食では、 野菜、果物、ナッツ、低脂肪乳製品、良質なタンパク質 を積極的に取り入れることがポイントです。

5. 高血圧におすすめのレシピ5選

高血圧向け簡単レシピ（朝・昼・晩）

1. 朝食：減塩みそ汁（具沢山）

  • だしをしっかり取ることで、塩分を抑えても美味しく仕上がる。
  • 具材は ほうれん草・豆腐・わかめ・しめじ など、カリウムが豊富なものを選ぶ。

2. 昼食：鶏むね肉と彩り野菜のソテー

  • 塩を使わず、 レモン・ニンニク・オリーブオイル で味付け。
  • ブロッコリーやトマトを添えることで、抗酸化作用もプラス。

3. 夕食：サバの味噌煮（減塩）

  • 味噌の量を通常の半分にし、 生姜と昆布だし でコクを出す。
  • 青魚のEPA・DHAが動脈硬化予防にも役立つ。

4. 間食：無塩ナッツ＋ヨーグルト

  • ナッツの マグネシウム・オメガ3脂肪酸 が血圧を安定させる。
  • ヨーグルトは カルシウムを豊富に含み、血圧低下作用 あり。

5. 飲み物：減塩トマトジュース

  • カリウムが豊富で、塩分排出を促進。
  • 無塩タイプを選ぶことで、塩分過多を防げる。

間食と飲み物の選び方

高血圧の管理には、間食や飲み物の選び方も重要です。おすすめの間食・飲み物には次のようなものがあります。

  • 無塩ナッツ（アーモンド、クルミ）：良質な脂肪酸を含み、血管の健康維持に役立つ。
  • ヨーグルト（低脂肪）：腸内環境を整え、血圧の安定に寄与。
  • 緑茶・ルイボスティー：抗酸化作用があり、血圧を穏やかに調整。
  • カリウム豊富なジュース（トマトジュース・オレンジジュース）：ナトリウム排出を促す。

継続しやすい食生活の工夫

  • 減塩調味料を活用する：市販の減塩醤油や減塩味噌を使用。
  • 食材の風味を活かす：新鮮なハーブやスパイスを利用して、風味を豊かに。
  • 食べる順番を意識する：野菜や汁物を先に食べることで、満腹感を得やすくする。

まとめ

高血圧の管理には 減塩・DASH食・カリウム摂取 が鍵となります。日々の食生活を見直し、少しずつ減塩の工夫を取り入れることで、血圧を安定させることができます。今回紹介したレシピを活用し、無理なく美味しく血圧コントロールを行いましょう。

食事療法を続けることで、降圧薬の使用を最小限に抑え、健康的な生活を送ることが可能になります。自身のライフスタイルに合った方法で、楽しみながら健康維持を目指しましょう。

監修

鎌形博展　株式会社EN　代表取締役兼CEO、医療法人社団季邦会 理事長

専門科目　救急・地域医療

所属・資格

  • 日本救急医学会
  • 日本災害医学会所属
  • 社会医学系専門医
  • 日本医師会認定健康スポーツ医
  • 国際緊急援助隊・日本災害医学会コーディネーションサポートチーム
  • ICLSプロバイダー(救命救急対応)
  • ABLSプロバイダー(熱傷初期対応)
  • Emergo Train System シニアインストラクター(災害医療訓練企画・運営)
  • FCCSプロバイダー(集中治療対応)
  • MCLSプロバイダー(多数傷病者対応)

研究実績

メディア出演

  • フジテレビ 『イット』『めざまし8』
  • 共同通信
  • メディカルジャパン　など多数

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医療法人社団季邦会　https://wellness.or.jp/kihokai/

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