【連載】医師のライフスタイル研究所<第2回>医師のストレス解消法：多忙な毎日を乗り切るための効果的な10個の方法

医師の仕事は、常に高い集中力と精神力を求められる、非常にストレスフルなものです。患者の命を預かる責任、長時間労働、複雑な人間関係など、ストレスの原因は尽きません。

ストレスを放置すると、心身に悪影響を及ぼし、健康を損なうだけでなく、医療ミスにもつながる可能性があります。

そこで今回は、医師が日々のストレスを効果的に解消するための方法を、具体的な例を挙げながら10個ご紹介します。

趣味を楽しむ

仕事以外の時間に、自分の好きなことに没頭することは、ストレス解消に最適です。没頭することで、仕事のストレスから解放され、心身をリフレッシュすることができます。

音楽

• 好きな音楽を聴く：音楽は、気分転換やリフレッシュに最適です。好きな音楽を聴くことで、心を落ち着かせたり、高揚させたりすることができます。SpotifyやApple Musicなどの音楽配信サービスを利用すれば、膨大な量の音楽にアクセスできます。
• 楽器を演奏する：楽器の演奏は、集中力を高め、創造性を刺激する効果があります。また、演奏技術が向上していく喜びも味わえます。ピアノ、ギター、バイオリンなど、興味のある楽器に挑戦してみましょう。
• カラオケに行く：カラオケで大声で歌うことは、ストレス発散に効果的です。また、友人と一緒に行けば、楽しい時間を共有できます。

映画

• 感動的な映画
  感動的な映画を見ることで、心を揺さぶられ、カタルシス効果を得られます。
  ・『ショーシャンクの空に』：不当に投獄された男の友情と希望を描いた感動作。
  ・『ライフ・イズ・ビューティフル』：ナチス収容所を舞台に、父と子の愛を描いた感動作。
  ・『グリーンブック』：人種差別が色濃く残る時代、黒人ピアニストと白人運転手の友情を描いたロードムービー。
• コメディ映画
  笑いは、ストレス解消に効果的です。コメディ映画を見て、思いっきり笑うことで、気分転換になります。
  ・『モンティ・パイソン』シリーズ：イギリスのコメディグループによる、ナンセンスな笑いが満載の作品。
  ・『ハングオーバー！』シリーズ：独身最後のパーティーで起こるハチャメチャな騒動を描いたコメディ。
  ・『ブライズメイズ 史上最悪のウェディングプラン』：結婚式を控えた花嫁と、個性的な友人たちのドタバタ劇を描いたコメディ。
• アクション映画
  アクション映画を見ることで、スリルと興奮を味わえます。また、主人公の活躍に共感することで、ストレス発散にもなります。
  ・『ミッション:インポッシブル』シリーズ：スパイアクション映画の金字塔。トム・クルーズ演じるイーサン・ハントの活躍にハラハラドキドキ！
  ・『ジョン・ウィック』シリーズ：キアヌ・リーブス主演の、スタイリッシュなガンアクション映画。
  ・『マッドマックス 怒りのデス・ロード』：近未来を舞台にした、カーアクション満載のアクション映画。

読書

• 小説の世界に浸る
  小説を読むことで、現実世界を離れ、物語の世界に没頭することができます。
  ・東野圭吾：『容疑者Xの献身』、『ナミヤ雑貨店の奇蹟』など、ミステリー小説の大家。
  ・村上春樹：『ノルウェイの森』、『1Q84』など、独特の世界観を持つ作品で知られる。
  ・宮部みゆき：『火車』、『模倣犯』など、社会派ミステリーから時代小説まで幅広い作品を執筆。
  ・町田そのこ：『52ヘルツのクジラたち』：孤独を抱えた人々の心の交流を描いた話題作。
• 専門書を読んで知識を深める
  専門書を読むことで、最新の医学知識や技術を習得することができます。
• 漫画でリラックスする
  漫画は、手軽に読めて、気分転換に最適です。
  ・少年漫画：『ワンピース』、『キングダム』、『鬼滅の刃』など。
  ・少女漫画：『ガラスの仮面』、『NANA』、『ちはやふる』など。
  ・青年漫画：『宇宙兄弟』、『BLUE GIANT』、『ゴールデンカムイ』など。

スポーツ

• ジョギング
  ジョギングは、手軽に始められる運動です。軽い運動で、気分転換やストレス解消に効果的です。
  ・皇居ランニング：皇居周辺は、ランニングコースとして整備されているので、安全に走ることができます。
  ・公園でのランニング：緑豊かな公園を走ることで、リラックス効果も期待できます。
• ジム
  ジムでは、様々なマシンやプログラムを利用することができます。本格的に体力向上を目指したい方におすすめです。
  ・ゴールドジム：世界的に有名なフィットネスクラブ。
  ・コナミスポーツクラブ：全国に展開する総合型スポーツクラブ。
  ・ティップネス：女性専用のフィットネスクラブ。
• ヨガ
  ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身のリラックスを実現します。柔軟性向上やストレス軽減にも効果的です。
  ・ホットヨガスタジオLAVA：全国に展開するホットヨガスタジオ。
  ・ロイブ：女性専用のホットヨガスタジオ。
• 水泳
  水泳は、全身運動で、体力向上やダイエット効果も期待できます。また、水中で体を動かすことで、リラックス効果も得られます。
  ・公共のプール：区営や市営のプール。
  ・スポーツクラブのプール：スポーツクラブのプールは、設備が充実していることが多いです。

旅行

旅行は、非日常的な空間で過ごすことで、気分転換になり、ストレスを解消することができます。

• 旅行サイト：じゃらんnet、楽天トラベル、Yahoo!トラベルなどで、お得なプランを探しましょう。
• 国内旅行
  ・北海道：雄大な自然や美味しい食べ物を楽しめる。
  ・沖縄：美しい海や自然を満喫できる。
  ・京都：歴史的な建造物や文化に触れることができる。
  ・温泉地：草津温泉、箱根温泉、有馬温泉など、有名な温泉地で日頃の疲れを癒す。
• 海外旅行
  ・ハワイ：美しい海を眺めながらリラックス。
  ・ヨーロッパ：歴史的な街並みを散策。
  ・東南アジア：温暖な気候で、リゾート気分を満喫。

ゲーム

ゲームは、熱中することで、ストレスを忘れ、楽しい時間を過ごすことができます。

• 最新ゲーム
  PlayStation 5、Nintendo Switch、Xbox Series Xなどで、話題のゲームを楽しむ。
  ・エルデンリング：オープンワールドのアクションRPG。
  ・ホライゾン Forbidden West：オープンワールドのアクションRPG。
  ・ポケットモンスター スカーレット・バイオレット：人気のRPGシリーズ最新作。
• 昔懐かしいゲーム：スーパーマリオブラザーズ、ドラゴンクエストなど、子供の頃に遊んだゲームをプレイする。
• カードゲーム：ポーカー、ブラックジャック、トランプなどで、友人や家族と盛り上がる。

写真

 写真を撮ることは、美しい景色や思い出を記録するだけでなく、感性を育むことにも繋がります。

• カメラ：一眼レフカメラ、ミラーレスカメラ、スマホのカメラなど。
• 写真スポット：風景、街並み、人物など。

美術

美術鑑賞は、感性を刺激し、心を豊かにする効果があります。

• 美術館：東京都美術館、森美術館、国立西洋美術館など。
• 画材：絵の具、筆、キャンバスなど。

手芸

 手芸は、手先を動かす作業に集中することで、心を落ち着かせる効果があります。

• 編み物：毛糸、編み針など。
• 裁縫：布、糸、ミシンなど。
• 陶芸：粘土、ろくろなど。

園芸

園芸は、植物を育てることで、癒しや達成感を得ることができます。

• 植物：花、野菜、ハーブなど。
• 園芸用品：鉢、土、肥料など。

運動する

運動は、ストレス解消効果だけでなく、健康維持にも役立ちます。運動することで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、気分転換になるだけでなく、体力向上や生活習慣病予防にも繋がります。

軽い運動

軽い運動は、体力に自信がない方でも、気軽に始めることができます。

• ウォーキング：近くの公園を散歩する。
• ジョギング：皇居ランニングなど。
• サイクリング：自転車でサイクリングロードを走る。

ヨガ

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせることで、心身のリラックスを実現します。柔軟性向上やストレス軽減にも効果的です。

• ヨガスタジオ：ホットヨガスタジオLAVA、ロイブなど。
• オンラインヨガ：YouTubeチャンネル「B-life」などの動画を参考に、自宅でヨガを行うことができます。

筋トレ

筋トレは、筋力トレーニングで体力向上とストレス解消を両立できます。基礎代謝が上がり、太りにくい体作りにも役立ちます。

• ジム：ゴールドジム、コナミスポーツクラブなど。
• 自宅トレーニング：YouTubeチャンネル「Muscle Factory」などの動画を参考に、自宅で筋トレを行うことができます。

ストレッチ

ストレッチは、体の柔軟性を高め、血行促進効果も期待できます。肩こりや腰痛の予防にもなります。

• ストレッチ動画：YouTubeチャンネル「吉田佳代【ストレッチ専門家】」などの動画を参考に、ストレッチを行うことができます。

ダンス

ダンスは、リズムに合わせて体を動かすことで、ストレス発散になります。また、表現力やリズム感を養うこともできます。

• ダンススタジオ：ダンススクールに通って、好きなジャンルのダンスを習う。
• オンラインダンスレッスン：YouTubeチャンネル「Takashi Utsugi」などの動画を参考に、自宅でダンスレッスンを受けることができます。

食事を楽しむ

バランスの取れた食事は、心身の健康を維持するために不可欠です。食生活が乱れると、体調を崩しやすくなるだけでなく、ストレスを感じやすくなることもあります。

栄養バランス

栄養バランスの取れた食事を摂ることで、体の調子を整え、ストレスへの抵抗力を高めることができます。

• たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など。
• 炭水化物：ご飯、パン、麺類など。
• 脂質：油、ナッツ、魚など。
• ビタミン：野菜、果物など。
• ミネラル：海藻、乳製品など。

ストレス解消に役立つ食材

ストレスを軽減する効果のある栄養素を積極的に摂取しましょう。

• ビタミンB群：豚肉、レバー、うなぎなど。神経の働きを正常に保ち、ストレスを軽減する効果があります。
• ビタミンC：柑橘類、イチゴ、ブロッコリーなど。ストレスに対抗するホルモンの生成を助ける働きがあります。
• マグネシウム：アーモンド、豆腐、納豆など。神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらします。
• トリプトファン：牛乳、バナナ、ヨーグルトなど。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成を助ける働きがあります。

ゆっくりと食事を楽しむ

食事を楽しむことは、ストレス解消に繋がります。

• 落ち着いた雰囲気のレストランで食事をする。
• 自宅でゆっくりと食事をする。

睡眠をしっかりとる

質の高い睡眠は、ストレス解消に欠かせません。睡眠不足は、集中力や判断力の低下を招き、ストレスを感じやすくなるだけでなく、体調を崩しやすくなる原因にもなります。

睡眠時間

• 毎日同じ時間に寝起きする：体内時計を整えることで、質の高い睡眠をとることができます。
• 睡眠時間を7時間程度確保する：個人差はありますが、一般的に7時間程度の睡眠が適切と言われています。

睡眠環境

快適な睡眠環境を整えることで、質の高い睡眠をとることができます。

• 静かで暗い寝室：遮光カーテン、耳栓などを使う。
• 快適な寝具：自分に合った枕、布団を選ぶ。
• 適切な室温：夏は涼しく、冬は暖かく。

睡眠導入

• リラックス効果のある音楽を聴く：クラシック音楽、環境音楽など。
• アロマテラピーを取り入れる：ラベンダー、カモミールなど。
• 軽いストレッチをする：寝る前に軽いストレッチを行う。
• 読書をする：寝る前に読書をする。
• ぬるめのお風呂に入る：寝る1～2時間前に入る。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中することで、雑念を払い、心を落ち着かせる効果があります。ストレス軽減や集中力向上、感情コントロールなどに役立ちます。

• 瞑想
  ・瞑想アプリ：Headspace、Calmなどのアプリを利用すると、初心者でも手軽に瞑想を始めることができます。
  ・瞑想動画：YouTubeチャンネル「Brain Games」などで、瞑想のやり方を学んだり、誘導瞑想を体験することができます。
• 呼吸法
  ・深呼吸：ゆっくりと深く呼吸することで、心身をリラックスさせることができます。
  ・腹式呼吸：お腹を膨らませたりへこませたりしながら呼吸することで、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
• ヨガ
  ・ヨガスタジオ：ホットヨガスタジオLAVA、ロイブなど。
  ・オンラインレッスン：オンラインでヨガレッスンを受ける。

休息をとる

心身を休ませることは、ストレス解消に非常に重要です。疲れているときは、無理をせずに休息をとるようにしましょう。

• 何もせずゆっくり過ごす
  何もせずゆっくり過ごすことで、心身を休ませ、ストレスを軽減することができます。
  ・ソファでくつろぐ：好きな音楽を聴いたり、本を読んだりする。
  ・昼寝をする：15～20分程度の昼寝をする。
  ・ぼーっとする：何も考えずに、ただぼーっとする。
• デジタルデトックス:
  デジタル機器から離れることで、心身を休ませ、ストレスを軽減することができます。
  ・スマホやパソコンから離れる：寝る1時間前は、スマホやパソコンを見ない。
  ・デジタル機器を使わない時間を作る：週末は、デジタル機器を使わない日を作る。
• 温泉:
  温泉にゆっくりと浸かることで、心身を癒すことができます。温泉の成分には、筋肉の疲労回復や血行促進効果などがあります。
  ・草津温泉：日本三名泉の一つ、効能豊かな温泉として知られる。
  ・箱根温泉：様々な泉質の温泉があり、湯めぐりを楽しめる。
  ・有馬温泉：関西を代表する温泉地、金泉と銀泉の2つの泉質を楽しめる。
• マッサージ:
  マッサージは、プロの施術で体の疲れをほぐし、心身をリラックスさせることができます。
  ・マッサージ店：リラクゼーションサロン、整体院など。

リラックスできる空間を作る

自宅や職場で、リラックスできる空間を作ることも大切です。快適な空間は、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせる効果があります。

• アロマ
  ・好きな香りのアロマを焚く：ラベンダー、カモミール、ローズマリーなど。香りには、リラックス効果やリフレッシュ効果など、様々な効果があります。
  ・アロマディフューザー：アロマオイルを焚くための器具。アロマディフューザーを使うことで、手軽にアロマを楽しむことができます。
• 観葉植物
  緑を置くことで、心を落ち着かせる：観葉植物、多肉植物、エアプランツなど。植物には、心を落ち着かせる効果や、空気清浄効果などがあります。
• 間接照明
  暖色系の照明でリラックス効果を高める：スタンドライト、テーブルランプなど。暖色系の照明は、リラックス効果を高める効果があります。
• 音楽
  リラックス効果のある音楽をかける：クラシック音楽、環境音楽など。音楽には、リラックス効果やリフレッシュ効果など、様々な効果があります。
• 整理整頓
  きれいな空間は、心を落ち着かせる効果がある：不要なものを処分する、整理整頓する。整理整頓された空間は、心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。

人間関係を見直す

良好な人間関係は、ストレスを軽減し、心の支えになります。一方、人間関係のトラブルは、大きなストレスの原因となります。

• 良好なコミュニケーション
  良好なコミュニケーションは、良好な人間関係を築く上で欠かせません。
  ・相手の話をよく聞く：相手の言葉に耳を傾けることで、相手を理解することができます。
  ・自分の気持ちを伝える：自分の気持ちを素直に伝えることで、誤解を防ぐことができます。
• 感謝の気持ちを伝える
  感謝の気持ちを伝えることで、相手との関係性を良好に保つことができます。
  ・周りの人に感謝の気持ちを伝える：「ありがとう」を伝える。
• 困ったときは相談する:
  困ったときは、1人で抱え込まず、信頼できる人に相談しましょう。
  ・1人で抱え込まず、信頼できる人に相談する：家族、友人、同僚など。
• ネガティブな人間関係を断つ:
  ストレスの原因になる人間関係は、思い切って断つことも大切です。
  ・ストレスの原因になる人間関係は、距離を置く：必要最低限の関わりにする。

気分転換をする

気分転換は、ストレス解消に効果的です。マンネリ化した日常から離れ、気分転換をすることで、リフレッシュすることができます。

• 散歩
  ・近くの公園を散歩する：自然を感じながら歩くことで、気分転換になります。木漏れ日や鳥のさえずり、草花の香りなど、五感で自然を感じることで、心身のリラックス効果も期待できます。
  ・いつもと違う道を歩く：普段通らない道を歩くことで、新しい発見があるかもしれません。新しいお店や風景に出会うことで、気分転換になるでしょう。
• ショッピング
  ・好きなものを買う：洋服、雑貨、本など、好きなものを買うことで、気分転換になります。
  ・ウィンドウショッピング：お店を見て回るだけでも、気分転換になります。
• 映画
  ・映画館で映画を鑑賞する：話題の映画、好きなジャンルの映画など、映画を見ることで、非日常的な世界を楽しむことができます。
  ・自宅でDVDやBlu-rayを鑑賞する：自宅でリラックスしながら、好きな映画を楽しむことができます。
• カフェ
  ・おしゃれなカフェでゆっくりと過ごす：コーヒーを飲んだり、スイーツを食べたりすることで、リラックスできます。
  ・読書や勉強をする：カフェで本を読んだり、勉強をしたりするのもおすすめです。
• 旅行
  ・短期旅行で気分転換：週末を利用して、近場の温泉地や観光地に行くことで、リフレッシュできます。
  ・国内旅行：北海道、沖縄、京都など、様々な観光地があります。
  ・海外旅行：ハワイ、ヨーロッパ、東南アジアなど、海外旅行もおすすめです。

専門家に相談する

ストレスが解消できない場合は、専門家に相談することも大切です。自分だけで抱え込まず、専門家の力を借りることで、解決の糸口が見つかるかもしれません。

• カウンセリング
  カウンセラーに話を聞いてもらい、心の悩みを解決する：カウンセリングルーム、メンタルクリニックなど。カウンセラーは、あなたの話をじっくりと聞いて、心の悩みを解決するためのサポートをしてくれます。
• 精神科医
  精神的な不調があれば、精神科医に相談する：精神科、心療内科など。精神科医は、精神的な不調の原因を診断し、適切な治療法を提案してくれます。

まとめ

医師のストレス解消法は、人それぞれです。

大切なのは、自分に合った方法を見つけ、継続することです。

今回ご紹介した方法を参考に、ストレスを効果的に解消し、心身ともに健康な状態を保ちましょう。

参考情報

• 厚生労働省：働く人のこころの耳相談　
• いのちの電話：0570-783-556 (お住まいの地域によって番号が異なります)